Span en ontspan

 

 

Laat de kinderen in de ruimte op de grond gaan liggen, zodanig dat ze voldoende ruimte hebben om zich te bewegen, zonder een ander kind te raken. Geef vervolgens de volgende opdrachten:
Beweeg wat heen en weer, totdat je helemaal lekker ligt. Sluit je ogen en denk aan je handen. Voel je botten erin, de spieren die deze botten bewegen. Maak nu een vuist van je handen en knijp ze goed dicht. Houd je handen zo tien tellen vast. Ontspan nu en voel hoe rustig je handen nu aanvoelen.

 

  • Pauze (tien seconden rust)
  • Buig nu je armen en span je spierballen zo hard je kunt. Houd deze zo tien tellen vast. Ontspan nu en voel de spanning uit je spieren glijden.
  • Pauze
  • Trek nu je schouders op, duw ze omhoof alsof je ze tegen je oren aan wilt duwen. Houd ze zo tien tellen vast. Laat ze vallen en voel weer de spanning wegglijden.
  • Pauze
  • Maak heel veel rimpels in je neus en doe je ogen stijf dicht. Houd ook dit weer tien tellen vast ……… en ontspan je.
  • Pauze
  • Span de spieren van je buik, borst en onderbuik. Trek alle spieren goed aan alsof je hele erge buikpijn hebt. Tien tellen ……… en laat ze maar weer los.
  • Pauze
  • We gaan nu naar de benen. Maak ze zo lang mogelijk en probeer te denken aan de spieren in je bovenbenen die je nu goed kunt voelen. Na tien tellen ….ontspannen.
  • Pauze
  • Denk aan je voeten en probeer je tenen zo ver als mogelijk is te krullen. Ontspan je tenen en voel hoe de spanning uit je tenen en voeten weggaat.
  • Pauze
  • Je hele lichaam voelt nu losjes aan. Adem nu diep in, zo diep als mogelijk is. Telkens als je ademhaalt voel je de lucht helemaal naar binnen gaan.
  • Pauze
  • Als je terug komt uit je ontspanning, voel je hoe je tot rust bent gekomen. Ik tel terug van tien tot één en terwijl ik dat doe, voel je hoe je lichaam weer actief wordt.
  • Tien, negen, acht, voel je hoe je lichaam weer wakker wordt. Zeven, zes, vijf, je tenen gaan weer bewegen en je vingers ook. Vier drie, beweeg je armen. Twee, een, sta langzaam op en ga rustig op je plaats zitten.

    Opmerking: Vanzelfsprekend is deze oefening voor de eerste paar keer erg lachwekkend. Om de kinderen te laten wennen aan dit soort ontspanningsoefeningen, is het goed om in het begin af en toe één lichaamsdeel aan de tafel te spannen en ontspannen. Bijvoorbeeld na een schrijfles, de handen tien seconden laten samenknijpen en daarna ontspannen. Na enkele dagen/weken is de gehele oefening mogelijk.

    Variatie: als u niet zoveel tijd heeft kan deze oefening ook aan tafel gedaan worden. Laat de kinderen bij deze variant de ogen sluiten en alle spieren aan laten spannen. Attendeer ze op het spannen van bepaalde spiergroepen waarvoor ontspanning gewenst is. Houd de spanning tien seconden vast waarna ontspanning volgt. Daarna nog een keer tien seconden spanning, waarna weer ontspanning.
klik hier voor de Flash versie van deze website  Help | Over deze site | Links | Contact